Naschen erlaubt – aber bitte bewusst!

Ob Schokolade, süße Teilchen, Chips oder gezuckerte Frühstückscerealien: Zu den sogenannten „Extras“ zählen alle Lebensmittel, die viel Zucker, Fett oder Salz enthalten – also auch Limos, Eistee und salzige Knabbereien.

Für viele gehören sie einfach dazu – und das ist okay. Wichtig ist: bewusst genießen statt gedankenlos naschen. Kleine Mengen sind erlaubt, solange der Rest der Ernährung stimmt.

Gezielt genießen – Fett ist nicht gleich Fett!

Fette und Öle sind wichtig für den Körper – sie liefern lebensnotwendige Fettsäuren und fettlösliche Vitamine wie A, D, E und K. Doch nicht jedes Fett ist gleich gut!

Die Empfehlung: Zwei Portionen täglich – und möglichst aus hochwertigen pflanzlichen Quellen. Rapsöl ist ein echter Alleskönner: es schmeckt mild, ist vielseitig einsetzbar und besonders reich an Omega-3-Fettsäuren. Auch Walnuss-, Lein-, Soja- oder Olivenöl sind eine gute Wahl – ebenso wie daraus hergestellte Margarine.

Maßvoll genießen

Milch, Joghurt, Käse, Eier, Fisch, Fleisch oder Wurst: Diese Lebensmittel liefern hochwertiges Eiweiß, B-Vitamine, Calcium, Jod und weitere wichtige Nährstoffe. Aber: Weniger ist hier oft mehr – denn zu viel tierisches Eiweiß kann auch mit unerwünschten Begleitstoffen wie Cholesterin oder Purinen belasten.

Empfehlung: Täglich drei Portionen Milch und Milchprodukte – z. B. ein Glas Milch, etwas Joghurt, Quark, Ayran oder Käse. Sie sind die besten Lieferanten für Calcium und Phosphat – und damit echte Freunde für deine Zähne! Denn: Sie stärken den Zahnschmelz und helfen, schädliche Säuren im Mund zu neutralisieren.

Fleisch, Wurst, Fisch & Co: Auch hier gilt: Qualität vor Menge. Eine Portion täglich reicht völlig aus – z. B. ein Ei, eine kleine Menge mageres Fleisch, ein Stück Fisch oder ein Aufstrich mit Wurst. Fisch liefert wertvolle Omega-3-Fettsäuren und Jod, Fleisch Eisen und Zink. Wählen Sie möglichst fettarme Varianten und greifen Sie bei Fisch gerne zu fettarmen Meeresfischen wie Seelachs oder Kabeljau.

Tipp:
Auch Sauermilchprodukte wie Kefir oder Buttermilch sind besonders wertvoll – dank der enthaltenen Milchsäurebakterien, die gut für den Darm sind. Wer auf Alternativen wie Soja-, Hafer-, Mandel- oder Erbsendrinks setzt, sollte auf die Nährwerte achten: Viele enthalten deutlich weniger Calcium, Jod und Vitamine wie B2 und B12.

Abwechslung bringt’s: Produkte aus Schaf- oder Ziegenmilch können eine interessante Ergänzung zu Kuhmilch sein – für alle, die gern Neues probieren.

Vollkorn statt Weißmehl – Energie, die länger wirkt!

Täglich vier Portionen Getreideprodukte – ob Brot, Nudeln, Reis oder Müsli: Die beste Wahl sind Vollkornvarianten! Sie stecken voller pflanzlichem Eiweiß, Vitaminen, Mineralstoffen und vor allem Ballaststoffen, die gut für die Verdauung sind und lange satt machen.

Auch Kartoffeln gehören zu dieser Gruppe – ganz gleich, ob gekocht, gebacken, gebraten oder püriert. Und wer Abwechslung mag, kann auch mal zu Couscous, Bulgur, Grünkern oder Hirse greifen. Haferflocken sind übrigens echte Allrounder!

Warum das wichtig ist: Kohlenhydrate sind der Treibstoff für Muskeln und Gehirn. Aber: Weißmehlbrötchen, Brezeln oder Cracker liefern meist nur leere Energie – sie sättigen kaum und können Karies fördern. Denn: Schon im Mund wird Stärke zu Zucker umgewandelt – ein Fest für Kariesbakterien!

Jeden Tag Obst und Gemüse

Drei Portionen Gemüse und Salat plus zwei Portionen Obst – jeden Tag, frisch, knackig und lecker. Ob roh oder gegart: Je bunter der Teller, desto besser. Gemüse, Obst und Salat bringen nicht nur Farbe und Geschmack, sondern auch viele Vitamine, Mineralstoffe und bioaktive Pflanzenstoffe mit – kleine Schutzschilde gegen Herzinfarkt, Krebs und Co.

Extra-Tipp: Wer zu regionalen und saisonalen Produkten greift, tut auch der Umwelt etwas Gutes. Kürzere Transportwege bedeuten mehr Frische und weniger CO₂.

Zahngesund ist, was knackig ist: Rohkost wie Karotten oder Kohlrabi fördert das Kauen – und das regt den Speichelfluss an, der den Zahnschmelz schützt.

Weniger zahnfreundlich: Smoothies, Säfte oder Pürees liefern zwar Vitamine, fehlen aber beim Kauen. Noch kritischer sind klebrige Trockenfrüchte – sie haften lange an den Zähnen und bieten Bakterien ideale Bedingungen.

Gut trinken, gut fühlen

Sechs große Gläser am Tag tun Körper und Zähnen gut – am besten mit Wasser oder ungesüßtem Kräuter- und Früchtetee. Auch Kaffee oder schwarzer/grüner Tee sind in kleinen Mengen okay.

Aber aufgepasst: Limonaden, Cola, Eistee, Energy-Drinks oder purer Fruchtsaft mögen verlockend sein – für die Zähne sind sie aber echter Stress. Sie liefern nicht nur Zucker, sondern auch Säuren, die den Zahnschmelz angreifen und Mineralstoffe herauslösen.